Olahraga lari saat ini lagi banyak digandrungi oleh anak muda maupun lansia. Namun ada satu tren olahraga yang jarang diketahui namun memiliki banyak manfaat bagi tubuh yakni olahraga jalan kaki. Jenis olahraga ini sudah terbukti punya manfaat bagi kesehatan, baik itu berjalan 10.000 langkah sehari maupun berjalan cepat dalam waktu beberapa menit. Salah satu tren yang saat ini sedang ramai dibincangkan adalah Japanese Interval Walking (JIW). Yang membedakan JIW dengan jalan cepat atau jalan kaki biasa karena olahraga ini merupakan bagian dari “interval training” yaitu olahraga yang memberikan beban terhadap organ tubuh berselang-seling antara beban sedang hingga berat dengan beban ringan hingga sedang. Pemberian beban terhadap tubuh dilakukan dengan mengatur kecepatan berjalan dan perubahan denyut nadi. Olahraga ini populer karena murah, mudah dilakukan, tanpa memerlukan peralatan khusus maupun tempat tertentu.
Guru Besar Fakultas Kedokteran, Keperawatan, dan Kesehatan Masyarakat UGM, Prof. Dr. dr. Denny Agustiningsih, M.Kes., AIFM., mengungkapkan bahwa olahraga JIW bermanfaat terhadap kebugaran tubuh. Menurutnya, jenis olahraga ini berpengaruh pada kebugaran jantung, paru dan metabolisme tubuh sama dengan ketika melakukan olahraga tipe “endurance” atau ketahanan yang lain. Namun manfaat terhadap kebugaran dan kesehatan dapat diperoleh optimal apabila dilakukan secara tepat dosis. “Tepat yang dimaksud adalah jalan dilakukan selang-seling antara jalan cepat dengan jalan biasa. Pada saat berjalan cepat, beban terhadap sistem tubuh harus mencapai beban sedang hingga tinggi,” ujarnya, selasa (16/9).
Ia menjelaskan, terdapat dua cara yang dapat digunakan untuk mengukur apakah teknik yang dilakukan sudah tepat. Pertama, metoda “talk test” yaitu berjalan cepat sampai tidak mampu berbicara dalam kalimat panjang tanpa terputus-putus. Jika masih bisa bercerita panjang atau bahkan menyanyi dan bersiul, maka kecepatan jalan harus ditambah tetapi bukan berlari. Kedua, bagi yang menggunakan smartwatch bisa dilihat peningkatan denyut nadi mencapai level ketiga. Pada saat berjalan biasa, denyut nadi di smartwatch ada di level paling bawah, atau berjalan sambil mengobrol dilakukan dengan durasi jalan cepat selama tiga menit dan jalan biasa tiga menit yang dilakukan selama 20 – 30 menit per hari sesuai kondisi kesehatan masing-masing.
Menurut Denny, olahraga ini dapat dilakukan dari berbagai kalangan usia terutama lansia. Beberapa penelitian membuktikan manfaat Japanese Interval Walking sangat baik pada lansia karena pembebanan terhadap tubuhnya sesuai kondisi fisiologis dan kemampuannya. Tak hanya itu, JIW sangat baik pula pada penderita sindrom metabolik, diabetes melitus lama atau hipertensi. Meskipun masih terdapat celah untuk dilakukan penelitian terhadap manfaat JIW pada usia muda atau mereka yang berperilaku kurang beraktivitas fisik. “Secara umum, efeknya terhadap sistem tubuh serupa dengan olahraga interval yang lain, asalkan dilakukan sesuai kaidah yang benar, maka manfaatnya juga pasti serupa,” katanya.
Dengan berbagai manfaat yang bisa didapatkan, ia menambahkan, memotivasi masyarakat juga lebih mudah karena olahraganya murah dan mudah, bisa dilakukan sendiri maupun bersama-sama. Menurutnya, jika dibuat event-event atau didirikan berbagai komunitas JIW akan sangat menarik dan bermanfaat. “Untuk memelihara kebugaran JIW lebih tidak mengenal tren dapat dilakukan kapan saja oleh siapa saja,” tambahnya.
Namun Denny mengingatkan ada hal yang perlu diperhatikan sebelum mencoba olahraga ini dengan cara mengenali kemampuan dan kebutuhan tubuh. Ia pun menyarankan untuk teratur memeriksakan diri ke dokter sehingga dapat diketahui sejak awal kondisi kesehatan dan dapat mengatur dosis berkegiatan. Selain itu, perlu diperhatikan pula meskipun tidak memerlukan peralatan khusus, namun penggunaan alas kaki yang sesuai kegiatan sangat dianjurkan. Penggunaan alas kaki yang tepat akan mencegah cedera tungkai, lutut dan tulang belakang, akan memberikan beban yang sesuai dengan dosis berjalan kepada jantung dan paru. Sepatu yang terlalu keras, atau terlalu sempit akan menghalangi kerja pompa tungkai dalam mengembalikan darah ke jantung, sehingga kekuatan pompa jantung akan menurun. Akibatnya akan merasa lelah bahkan pingsan yang tidak sesuai dengan kemampuan tubuh yang sesungguhnya. “Jika ingin memulai JIW sebagai bagian gaya hidup sehat bukan bagian dari FOMO, kerjakan secara “start low, go slow, always make a progression”, pungkasnya.
Penulis : Jelita Agustine
Editor : Gusti Grehenson
Foto : Freepik