Sekitar 280 juta orang di seluruh dunia mengalami depresi dan berkontribusi secara signifikan terhadap disabilitas. Pengobatan berbiaya rendah dan mudah diakses masyarakat terus diupayakan. Salah satunya dengan mempromosikan olahraga sebagai pilihan. Pasalnya, olahraga tidak hanya meningkatkan kesehatan fisik, tetapi juga kesehatan mental. Lalu, olahraga seperti apa yang dapat disamakan dengan terapi psikologis?
Pakar Fisiologi dan olahraga dari FK-KMK UGM, Dr. dr Zaenal Muttaqien Sofro, AIFM., mengatakan olahraga memang memiliki manfaat signifikan bagi kesehatan mental, tetapi harus dipahami sebagai intervensi medis yang terukur, bukan sekadar aktivitas fisik spontan. “Exercise is a medicine, artinya bisa dipandang sebagai obat juga, terutama penyakit yang bersifat physically dan bergantung pada jenis olahraganya juga,” ujarnya, Kamis (26/2) di Kampus UGM.
Seperti halnya obat, lanjutnya, olahraga tidak bisa diberikan secara seragam kepada setiap orang. Ada prinsip kecocokan yang harus diperhatikan agar manfaatnya benar benar terasa. “Terdapat sebuah prinsip atau kecocokan ketika kita minum obat, yang mana yang cocok dengan tubuh kita maka itu yang manjur. Tidak asal olahraga yang dapat jadi terapi, terdapat syarat syarat yang harus dipenuhi, seperti status hidrasinya, kapan kita harus minum air,” jelasnya.
Ia menambahkan waktu pelaksanaan juga berpengaruh. Olahraga idealnya dilakukan dua jam setelah makan agar tubuh berada dalam kondisi metabolik yang stabil. Dengan demikian, respons fisiologis yang muncul dapat lebih optimal dan aman. Menurutnya, manfaat olahraga tidak hanya terbatas pada kebugaran fisik. “Sehingga yang kita dapatkan dari olahraga itu tidak hanya fisiknya saja, melainkan prinsip holistik juga, bagaimana mentalnya, spiritualitas, dan social engagement,” tuturnya.
Pada aspek spiritualitas, ia mengaitkannya dengan konsep 3C yakni Connection, Compassion, and Contribution. Artinya, olahraga dapat menjadi sarana membangun keterhubungan dengan diri sendiri dan orang lain, menumbuhkan empati, serta mendorong kontribusi sosial.
Lebih jauh ia menjelaskan mekanisme biologis pada tubuh saat berolahraga dengan menggunakan analogi lampu lalu lintas. Melalui analogi tersebut, ia menjelaskan bahwa lampu kuning merupakan zona intensitas yang diharapkan saat berolahraga, yakni ketika sistem saraf simpatis aktif dan memicu respon fight or flight. Pada fase ini denyut jantung meningkat, aliran darah ke otot bertambah, dan cadangan energi dipecah untuk mendukung aktivitas fisik. Respons ini bukan tanda bahaya, melainkan mekanisme adaptif tubuh terhadap stresor yang terkontrol. Namun, ia mengingatkan bahwa jika intensitas melampaui batas kemampuan individu, kondisi dapat bergeser ke zona berisiko sehingga pemantauan denyut jantung dan kesadaran terhadap sinyal tubuh menjadi penting agar manfaat olahraga tetap optimal dan aman. “Tubuh kita yang merespon terhadap exercise itu ada tiga komponen seperti lampu traffic light, merah, hijau, kuning. Ketika kita olahraga maka yang terang lampu kuningnya yang dinamakan dengan respon fight or flight dan itu yang bekerja saraf simpatis,” paparnya.
Ia melanjutkan bahwa di dalam tubuh terdapat suatu saraf yang disebut sebagai saraf simpatis. Saraf tersebut bekerja melalui proses katabolisme, yaitu membongkar cadangan energi yang selama ini tersimpan. “Saraf simpatis adalah saraf yang bekerja dengan membongkar katabolisme, jadi membongkar cadangan energi yang ditimbun dan tidak digunakan,” jelasnya.
Ketika olahraga dilakukan dengan intensitas yang tepat, tubuh tidak hanya mengalami adaptasi fisik, tetapi juga regulasi emosi. Aktivasi saraf simpatis melalui respons fight or flight yang terkontrol justru melatih tubuh menghadapi stres secara sehat. “Saraf simpatis adalah saraf yang bekerja dengan membongkar katabolisme, jadi membongkar cadangan energi yang ditimbun dan tidak digunakan,” jelasnya.
Menurutnya, di sinilah letak korelasi antara olahraga dan terapi mental. Respons biologis yang semula identik dengan stres, jika dikelola dalam batas aman, dapat menjadi sarana pelatihan adaptasi psikologis. Peningkatan adrenalin saat olahraga membantu tubuh belajar mengelola tekanan. Karena itu, intensitas perlu dijaga pada kisaran 60 hingga 80 persen denyut jantung maksimal agar tetap berada pada zona aerobik yang efektif tanpa memicu kelelahan berlebihan.
Menurutnya olahraga yang dapat meningkatkan kesehatan mental hanyalah olahraga pace walking, jogging, bersepeda statis, berenang, senam aerobik. Tetapi, harus selalu dipertegas dengan aerobiknya, yang mengacu pada heart rate yang dapat memicu adrenalin dengan batas cukup yakni tidak kurang atau lebih, jadi antara 60-80% denyut jantung maksimal. Sementara suplai oksigen yang optimal ke otak berkontribusi pada stabilitas suasana hati, kejernihan berpikir, dan penurunan kecemasan. “Kebugaran itu ditentukan dari kemampuan tubuh menggunakan oksigen dan menyebarkannya ke seluruh tubuh terutama otak dengan cukup. Otak dapat bekerja maksimal jika oksigennya cukup,” tegasnya.
Zaenal menekankan bahwa latihan selama 30 hingga 40 menit memberi ruang bagi tubuh untuk beradaptasi terhadap stresor tanpa jatuh pada kondisi overtraining yang justru dapat memperburuk kondisi psikologis. “Mengacu pada konsep traffic light tadi, olahraga yang kita ingin dapatkan efeknya yaitu olahraga yang ada di lampu kuning. Dalam kurun waktu tertentu, 30-40 menit untuk menghindari exhausted karena kita sedang ada di dalam pelatihan fight or flight tersebut sehingga diharapkan di luar itu sudah dapat beradaptasi dengan stressor. Yang tidak boleh dilupakan yaitu heart rate. Kalau melewati batas, akan ada namanya overtraining yang menyebabkan orang-orang tidak bisa tidur hingga gangguan pencernaan,” tuturnya.
Ia juga mengaitkan aspek sosial dalam olahraga dengan mekanisme kerja otak. Interaksi positif saat berolahraga bersama dapat menggeser respons fight or flight menjadi pengalaman yang menyenangkan atau play. Proses ini melibatkan Fusiform Face Area (FFA) yang membantu mengenali ekspresi bahagia, serta Amygdala yang memproses rasa takut dan cemas. Ketika ekspresi sosial yang diterima bersifat positif, aktivasi amigdala yang berkaitan dengan kecemasan dapat ditekan. “Dengan banyaknya teman, fight or flight itu akan berubah menjadi play. Kata kunci play tersebut sangat bergantung pada wajah temannya. Lalu, di otak itu ada yang namanya FFA. Ketika teman teman yang diajak berolahraga mukanya gembira, maka kita dapat menangkap wajah tersebut dan ikut gembira juga,” pungkasnya.
Olahraga memang dapat berfungsi sebagai terapi mental bukan berarti mampu menggantikan terapi psikologis, melainkan karena melatih sistem biologis dan emosional untuk beradaptasi terhadap stres secara terukur, meningkatkan suplai oksigen ke otak, serta memperkuat pengalaman sosial yang positif.
Penulis : Zabrina Kumara Putri
Editor : Gusti Grehenson
Foto : Freepik