Banyak orang yang memilih olahraga kardio sebagai upaya untuk menjaga kebugaran. Dengan berlari, berjalan jauh, atau bersepeda di akhir pekan memiliki banyak manfaat bagi kesehatan tubuh. Orang yang rutin berolahraga tersebut, berpotensi berumur panjang dibandingkan dengan yang tidak melakukannya. Namun, terdapat penelitian yang mengungkapkan bahwa terdapat jenis latihan lain yang tidak kalah penting, yaitu angkat beban.
Dosen Departemen Fisiologi FK-KMK UGM, Prof. Dr. dr. Denny Agustiningsih, M.Kes., AIFM. mengungkapkan bahwa angkat beban memiliki banyak manfaat bagi tubuh. Sebab, struktur dari tubuh sebagian besar adalah otot. Ketika menggerakkan otot, sekecil apapun pergerakan otot tersebut akan melepaskan protein-protein yang disebut myosin atau actin. Myosin tersebut yang akan berkomunikasi dengan bagian tubuh yang lain seperti otak dan jantung, untuk bekerja melakukan reparasi, regenerasi, penyembuhan, dan pencegahan penyakit. “Itulah kenapa olahraga beban yang menggunakan otot-otot tubuh kita itu penting karena kita memanggil protein-protein tadi,” jelasnya , Senin (13/7).
Menurutnya tidak ada olahraga yang lebih baik dari yang lain, keduanya harus dilakukan secara kombinasi. Olahraga kardio memiliki manfaat untuk fungsi jantung dan paru-paru, tetapi tidak banyak bermanfaat bagi otot-otot yang lain, hanya otot-otot besar terutama yang di pinggul. Sementara latihan angkat beban, mysoin yang keluar akan banyak, sehingga kesehatan si otot itu juga akan semakin terjaga. “Ketika kita berolahraga, otot itu kan pasti ada bagian-bagian yang rusak. Protein tadi salah satu fungsinya adalah memperbaiki kerusakan sekaligus berfungsi dalam sebagai regenerasi,” jelasnya.
Berdasarkan panduan WHO perlu 3-5 kali dalam seminggu olahraga yang menggunakan otot besar jadi lari, seperti berenang dan dua kali dalam seminggu itu latihan beban dan kelenturan. “Jadi memang perlu dilakukan kombinasi secara teratur,” jelasnya.
Denny menyebutkan bahwa latihan angkat beban tidak hanya dilakukan di gym saja. Melalui gerakan seperti push-up, pull-up, plank, squat, atau menggunakan bantuan kursi di rumah. Latihan ini praktis dan tidak memerlukan alat mahal. Selain itu, latihan seperti pilates juga sangat baik untuk melatih otot. Latihan beban harus dimulai sejak dini karena seiring bertambahnya usia, otot yang jarang digunakan akan mengalami kerusakan terlebih dahulu. “Dengan melatih otot sejak muda, kita dapat mencegah tubuh menjadi bungkuk, lemah, atau jompo saat memasuki usia tua,” tegasnya.
Latihan angkat beban tidak hanya bermanfaat bagi kekuatan otot, tetapi turut memberi manfaat bagi jantung dan otak. Denny menerangkan ketika otot dilatih, beban kerja dan metabolisme otot akan meningkat. Jantung akan bertugas memberikan suplai makanan ke otot tersebut. Semakin kuat otot dilatih, otot jantung juga akan terangsang untuk bekerja lebih keras. Oleh karena itu, pemberian beban harus disesuaikan dengan kemampuan dan ditingkatkan secara bertahap agar jantung tidak kaget atau mengalami kegagalan fungsi.
Sementara manfaat untuk otak, latihan ini akan memperlancar aliran darah. Ketika aliran darah ke otak meningkat, otak akan melepaskan hormon-hormon bahagia yang membuat kita merasa senang. “Selain itu, aliran darah baru yang lebih baik di otak akan meningkatkan kecerdasan dan kecepatan berpikir karena otak terbiasa mendapatkan suplai darah yang optimal,” terangnya.
Untuk mendapat kebugaran yang optimal, perlu dilakukan komposisi yang tepat antara olahraga kardio dan angkat beban. Latihan kardio seperti lari, berenang, atau bersepeda untuk orang dewasa dapat dilakukan 3-5 kali dalam seminggu dengan 45 menit per sesinya. Sementara angkat beban dapat dilakukan di rumah atau dengan alat sebanyak 2-3 kali dalam seminggu. Latihan ini dapat dimulai dari beban teringan dan ditingkatkan secara bertahap.
Denny menegaskan bahwa setiap kedua latihan tersebut harus diawali dan diakhiri sesi stretching untuk mengurangi risiko cedera. Komposisi kedua olahraga ini perlu diterapkan sebagai rutinitas agar kesehatan otot dan tulang agar tetap terjaga. “Kedua bagian ini adalah yang paling pertama mengalami penurunan fungsi seiring bertambahnya usia. Jangan sampai otak kita masih cerdas, tetapi tubuh kita sudah jompo,” pungkasnya.
Penulis : Fatihah Salwa Rasyid
Editor : Gusti Grehenson
Foto : Magnific